ויטמינים מסיסים

ויטמינים הם חומרים מזינים חיוניים להם זקוק הגוף בכמויות קטנות לתפקודי גוף שונים. הם נחלקים לשתי קבוצות: ויטמינים מסיסים במים וויטמינים מסיסים בשומן. שלא בדומה לוויטמינים מסיסים במים, המצריכים תחלופה קבועה בגוף, ויטמינים מסיסים בשומן מאוחסנים בכבד וברקמות השומן, ומופרשים הרבה יותר לאט בהשוואה לויטמינים מסיסים במים.

ויטמינים מסיסים בשומן

אלו הם ויטמיני K, E, D, ו-A המאוחסנים בגוף לפרקי זמן ארוכים ובאופן כללי מהווים סיכון מוגבר יותר לרעילות כשהם נצרכים בעודף, בהשוואה לוויטמינים מסיסים במים. תזונה בריאה ומאוזנת היטב לא תוביל לרעילות בקרב אנשים בריאים. יחד עם זאת, נטילת תוספי ויטמין המכילים מינון ענקי של ויטמינים אלו, עלולה להוביל לרעילות. הגוף זקוק לכמויות קטנות בלבד של כל ויטמין.

תסמיני מחסור מתון בוויטמינים עשויים להתפתח ללא כמות מספקת של ויטמינים בתזונה. בנוסף, מספר בעיות בריאות עלולות להפחית את ספיגת השומן ובכך להקטין את ספיגת ויטמיני K, E, D ו-A. יש להתייעץ עם רופא לגבי כל הבעיות הבריאותיות הפוטנציאליות אשר עלולות להפריע לספיגת הויטמינים.

ויטמינים מסיסים

ויטמין A, רטינול

לוויטמין זה קיימים תפקידים רבים בגוף. בנוסף לסיוע לעיניים להסתגל לשינויי אור, הוא ממלא תפקיד חשוב בצמיחת עצם, התפתחות שיניים, רבייה, חלוקת תא, ביטוי גנים ורגולציית המערכת החיסונית. העור, העיניים וקרומים ריריים בפה, באף, בגרון ובריאות תלויים בוויטמין זה לשמירת הלחות. הוא נחשב גם כנוגד חמצון חשוב המשמעותי למניעת סוגי סרטן מסוימים.

מקורות תזונתיים לוויטמין A

אכילת מגוון נרחב של מזונות היא השיטה הטובה ביותר להבטיח שהגוף יקבל מספיק מוויטמין זה. רטינול וצורות חומצה רטינואית של הוויטמין מסופקים בעיקר באמצעות מזונות מן החי כגון מוצרי חלב, דגים וכבד.

מזונות מסוימים ממקור צמחי מכילים את נוגד החמצון בטא קרוטן, אותו ממיר הגוף לוויטמין A. הוא מגיע מפירות וירקות, במיוחד בעלי צבע ירוק, כתום או גוונים כהים. מקורות הוויטמין כוללים גם גזר, דלעת, קישואים, ירקות בעלי עלים ירוקים כהים ומשמשים, שכולם עשירים בבטא קרוטן.

עודף בוויטמין A

הרמה הנסבלת לצריכת ויטמין זה למבוגרים היא שלושת אלפים מיקרוגרם ליום. קשה להגיע לרמה זו מצריכת מזון בלבד, אך מספר תוספי מולטי ויטמין מכילים מינונים גבוהים של ויטמין A. טרם נטילת המולטי ויטמין, יש לבדוק את התווית על מנת להבטיח שרוב הוויטמין ניתן בצורת בטא קרוטן.

תסמיני הרעלת ויטמין זה כוללים עור יבש, מגורה, כאב ראש, בחילה ואובדן התיאבון. סימני שימוש יתר חמור במהלך תקופת זמן קצרה כוללים סחרחורת, ראייה מטושטשת והאטת הצמיחה. רעילות הוויטמין עלולה גם לגרום למומים מולדים חמורים ולהגביר את הסיכון לשברי ירך.

חוסר בוויטמין A. היות וויטמין זה מאוחסן בכבד, סימני המחסור בו עלולים להתפתח כעבור שנתיים בלבד. עיוורון לילה ועור יבש ומחוספס מאוד עשויים להצביע על סימנים אחרים של חוסר בוויטמין זה. סימנים נוספים הם חוסר יכולת המערכת החיסונית להתנגד לזיהומים, התפתחות שיניים פגומות וצמיחת עצם איטית יותר.

ויטמין D

משמעותי לשימוש הגוף בסידן וזרחן. הוא עובד באמצעות הגברת כמות הסידן הנספג מהמעי הדק, ומסייע ליצירת ושמירת בריאות העצמות. ויטמין זה מועיל לגוף באמצעות ביצוע תפקיד משמעותי בהגנה על המערכת החיסונית ושליטה בצמיחת תאים. ילדים זקוקים במיוחד לכמות מספקת של ויטמין D לפיתוח עצמות חזקות ושיניים בריאות.

מקורות תזונה לוויטמין D. מקורות התזונה העיקריים לוויטמין זה הם מוצרי חלב המועשרים בוויטמין D. כגון חלב ודגים שומניים, למשל, הרינג, סלמון וסרדינים, כמו גם שמן דגים. בנוסף, ניתן לקבל את הוויטמין באמצעות העור בתגובה לחשיפה לאור השמש.

חוסר בוויטמין D

תסמיני החוסר בוויטמין זה בילדים גדלים כוללים רככת, וגולגולת אחורית שטוחה. מחסור בוויטמין זה במבוגרים עלול לגרום לחולשת שרירים ועצמות, ואובדן מסת עצם. נתונים מדעיים חדשים מציגים חשש לפיו חלק מהמבוגרים והילדים עלולים להיות פגיעים יותר למחסור בוויטמין זה כתוצאה מהגברת השימוש בקרם הגנה.

בנוסף, אנשים החיים באזורים קרים, לובשים בגדים המכסים את רוב העור ונוטים לסבול ממחסור בוויטמין D. מאחר שרוב המזונות מכילים רמות נמוכות מאוד של ויטמין זה, אלא אם כן הם מועשרים, המחסור עלול להתפתח ללא חשיפה נאותה לאור השמש. הוספת מזונות מועשרים לתזונה כגון חלב לילדים ותוספי הוויטמין למבוגרים, יעילים להבטחת צריכה נאותה של הוויטמין ומניעת רמות נמוכות שלו.

מחסור בוויטמין D נמצא קשור לעלייה בסיכון לסוגי סרטן נפוצים, מחלות אוטואימוניות, יתר לחץ דם ומחלות זיהומיות. בהיעדר חשיפה הולמת לשמש, יתכן שיהיה צורך בצריכת לפחות שמונה מאות עד אלף גרם ויטמין D3 על מנת להגיע לרמה הנדרשת ולמקסם את יתרונות הוויטמין.

עודף ויטמין D. הרמה הנסבלת לצריכת ויטמין D מוגדרת לאנשים בגילאי תשע ומעלה, ועומדת על מאה מיקרוגרם ליום. מינונים גבוהים יותר של תוספי ויטמין זה, בשילוב עם כמויות גדולות של מזונות מועשרים, עלולים לגרום להצטברות בכבד וייצור סימני הרעלה, הכוללים עודף סידן בדם, האטת צמיחה נפשית וגופנית, ירידה בתיאבון, בחילות והקאות. חיוני במיוחד שתינוקות וילדים צעירים לא יצרכו כמויות עודפות של ויטמין D באופן קבוע, בשל גודל הגוף הקטן שלהם.

ויטמין E

מועיל לגוף בשל פעילותו כנוגד חמצון והגנה מפני השמדת תאי דם אדומים וחומצות שומן חיוניות. מחקרים מוקדמים מציעים כי נטילת תוספים נוגדי חמצון, ובפרט ויטמין E, מסייעים במניעת מחלות לב וסרטן.

יחד עם זאת, ממצאים חדשים מצביעים על העובדה לפיה אנשים הנוטלים תוספי ויטמין E נוגד חמצון אינם מוגנים יותר מפני מחלות לב וסרטן בהשוואה לאנשים שאינם צורכים את התוסף. מחקרים רבים מוכיחים קשר בין אכילת תזונה עשירה בנוגדי חמצון כגון פירות וירקות, לבין סיכון נמוך יותר למחלות לב, סרטן ומספר מחלות אחרות המתרחשות באופן קבוע. בעיקרו של דבר, המחקרים האחרונים מצביעים על כך שעל מנת לקבל את מלוא היתרונות של נוגדי חמצון ופיטונוטריינטים בתזונה, יש לצרוך תרכובות אלו בצורת פירות וירקות, ולא כתוספי תזונה.

ויטמין K

מיוצר באופן טבעי על ידי החיידקים במעיים, וממלא תפקיד חיוני בקרית דם נורמאלית, קידום בריאות העצם וסיוע להם לייצר חלבונים לבד, לעצמות ולכליות.

מקורות תזונה לוויטמין K. המקורות הטובים הם עלים ירוקים של ירקות כגון לפת, תרד, כרובית, כרוב וברוקולי, ושמני ירקות מסוימים כולל שמן סויה, שמן זרעי כותנה, שמן קנולה ושמן זית. מזונות מן החי, באופן כללי, מכילים כמויות מוגבלות של ויטמין זה.

מחסור בוויטמין K

ללא כמות מספקת של ויטמין K, עלול להתרחש דימום. המחסור בוויטמין זה עשוי להופיע בקרב תינוקות או אנשים הנוטלים תרופות נגד קרישת דם כגון קומדין או תרופות אנטיביוטיות. לידת תינוקות חסרי חיידקי מעיים המייצרים ויטמין K כרוכה בהשלמת הוויטמין בשבוע הראשון.

אין לשנות את מינוני וסוגי התרופות לדילול הדם ללא התייעצות עם רופא. אנשים הנוטלים אנטיביוטיקה עלולים לסבול מחוסר בוויטמין זה באופן זמני היות וחיידקי המעיים נהרגים לעיתים כתוצאה משימוש ארוך טווח באנטיביוטיקה. בנוסף, אנשים הסובלים משלשול כרוני עלולים לסבול מבעיות קליטת כמויות מספיקות של ויטמין K דרך המעי ועליהם להתייעץ עם הרופא על מנת לקבוע אם קיים צורך בתוספים.

עודף ויטמין K. כמויות עודפות עלולות לגרום להתמוטטות תאי דם אדומים ופגיעה בכבד. אנשים הנוטלים תרופות לדילול דם או תרופות נגד קרישת דם צריכים למתן את צריכת המזונות המכילים ויטמין זה, ומנות גדולות שלו אינן מומלצות.

בנוסף כדאי לקרוא על:

ההבדלים בין ויטמינים מסיסים בשומן, לוויטמינים מסיסים במים

ארבעת הוויטמינים העיקריים המסיסים בשומן

כתיבת תוכן מקצועי בנושא לייף סטייל

 

Published on  January 26th, 2016